也許你還沒經歷過，
但有無數人已經「身先士卒」…
昔日迷倒眾生的金城武，
已成了眼前的「金大叔」。
歌壇的金曲女王張惠妹，
也抵不過「發福」的怪圈。
曾經英氣十足的迷人少年，
轉眼間就被脂肪所「淹沒」。
我們熟悉的小李子，
無數次榮獲「中年發福獎」，堪稱模範……
臉慢慢變圓，肚子大了起來，晚上睡覺打呼......人到中年，生活中上有老下有小，工作上奔波忙碌壓力大。此時，身體也跟著較勁，機體功能開始衰退，各項器官逐漸老化，疾病找上門來。其實，無論男女，中年發福都是個大問題，體重管理便顯得特別重要。
女人38男人43，最易「發福」
一項調查統計表明，肥胖者中在30~39歲開始發胖的最多，其次是40~49歲。
歐洲的新研究表明：
女性最容易發胖的年齡是38歲，35~40歲是發胖的高峰期；
男性在40~45歲之間最容易發胖，44歲是關鍵的一年。
隨著經濟發展，中國的胖子也越來越多。英國《柳葉刀》雜誌最新發布的全球成年人體重調查報告顯示，中國男性肥胖人數為4320萬人，女性肥胖人數4640萬人，女性略高於男性，中年人居多。
與男性相比，女性中年肥胖的原因是什麼？
智利聖地亞哥更年期研究合作小組做出研究，並給出了答案：性激素的下降及代謝的改變。
更年期女性卵巢功能衰退，雌激素分泌減少，對垂體的抑制減弱，使得自主神經紊亂，就可能出現糖代謝失常、食慾亢進，促使腹部脂肪囤積。
研究者對6079名40~59歲女性進行了觀察，發現18.5%的受訪者肥胖。其中以久坐為生活方式的占63.9%；55.5%的女性存在血管舒張性症狀；12.2%患者有嚴重的更年期症狀，其中大多數都有抑鬱症狀。
除了女性，讓中年男性陷入「肥胖危機」的原因也廣泛存在。
活動量比青年時大大減少，新陳代謝能力減緩，消耗的熱量隨之減少，但食量仍未降低。加上飲食質量提高、應酬多，使得攝入的總熱量大於消耗的熱量。
多餘的熱量就會轉化成脂肪貯存在皮下，造成體重增加。啤酒肚、麒麟臂、大象腿、水桶腰、大餅臉紛紛出現。
發福並非真是「福」，發福卻並非真的是「福」，而是中年危機的軀體表現。
超重和肥胖的人群多數存在脂肪肝、高脂血症、高血壓、睡眠呼吸暫停等疾病，進而誘發糖尿病、腦卒中、冠心病等疾病。也就是說，中年發福成為諸多慢病的「萬惡之源」。
過剩的營養成分變成厚厚的脂肪，貼在腹部、腰臀、大腿等處，還有的沉積在腸壁、內臟上。特別是中國人，內臟脂肪過盛的情況很常見，也就是中心型肥胖，即蘋果體型。
美國華盛頓大學醫學院人類營養研究中心研究發現，腹部脂肪過多堆積對人體健康傷害最大，會帶來脂肪肝、糖尿病、心臟病等疾病。一起來看一組數據：
① 腰粗的男性患糖尿病的幾率是正常腰圍者的4倍；反過來看，80%的2型糖尿病患者腰圍超標。
②20~30歲時腰圍增粗，發生高血壓的風險比同年齡腰圍正常者高1倍；四五十歲時腰圍增粗，高血壓風險增加50%。
③ 腹部肥胖者更易發生動脈粥樣硬化，突發腦出血的幾率是腰圍正常者的3.6倍。
④ 美國哈佛大學醫學院一項針對40~75歲男性的前瞻性研究發現，腰腹肥胖的人更易患大腸癌，還可能增加宮頸癌、肝癌等的風險。
⑤ 美國另一項6583名40~45歲中年男性參與的研究則發現，體重超標或患肥胖症、但無啤酒肚者，未來患痴呆症的風險比常人高80%。
做到三點，輕鬆管好體重
世界衛生組織規定，腰圍男性大於等於102厘米(40吋)，女性大於等於88厘米(33.5吋)，或腰臀比男性大於1.0，女性大於0.9，即為中心性肥胖。在我國男性腰圍大於等於85厘米，女性腰圍大於等於80厘米就算中心型肥胖。
這部分中年人一定要做好體重管理，具體做法如下：
好運動增加體力活動
避免久坐，積極動起來。選擇快步走、游泳、慢跑、羽毛球、桌球等自己感興趣的活動，堅持下去。
可以從輕量運動開始。逐漸加量，最終達到一周三次，每次半小時左右的中等強度運動量。快步走30~45分鐘可以消耗100~200大卡熱量。
運動中出汗多少常被人們用作評判運動效果的標準。但對中年人來說，大汗淋漓並非最佳運動狀態，可導致虛脫、跌傷，誘發氣喘、胸悶、腹痛等。中老年人應遵循適度原則，以微微出汗、稍感疲憊、渾身舒暢為宜。
堅持每天至少在戶外活動30分鐘，最好1小時。清晨不是最佳鍛鍊時間，世界衛生組織推薦，上午9點~10點，下午16點~20點適宜鍛鍊。
工作間隙多做小運動。可以練習下蹲、深蹲、側抬腿、側臥壓腿等動作。
好飲食保證均衡飲食
控制碳水化合物和脂肪的攝入，少吃精米精面和甜食，不吃零食，不喝甜飲料，多吃粗糧、蔬菜、瓜果、豆類等，增加優質蛋白質，如魚肉、雞肉、蛋奶、豆製品等。
長期堅持吃到七分飽，不僅可以保證營養攝入，還利於控制體重、保持頭腦清醒。
平時多閱讀健康報刊，懂得低熱量飲食的小技巧，比如不買高熱量的乳酸菌飲料，而喝原味酸奶。
少吃烘焙食品，減少看不見的脂肪攝入。常吃魚肉，攝入健康脂肪。
好睡眠保證充足睡眠
美國專家發現，每天只睡5小時的女性更愛「長肉」，發福幾率比每天睡7小時者高出1/3。
保持樂觀積極的心態，防止出現情緒性暴飲暴食。（生命時報記者 張杰）
文章來源:https://kknews.cc/health/kryb3r.html
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