低GI飲食法， 可控制血糖 、達到減重的目的!

三餐老外的飲食新選擇---低GI飲食的好方法

瞭解低GI飲食對身體好處，提供您幾個輕鬆執行方式：

1.搭配大量蔬菜：

大部分蔬菜是低GI的食物，所以吃澱粉類食物時若搭配蔬菜便可降低GI值，且含有豐富纖維質的蔬菜只要經過烹調（即使只用水煮），GI也比生吃時高，所以生吃會比煮熟來得好。另外蔬菜會增加飽足感，也就不會吃進過多澱粉類食物。

2.以糙米或五穀米等全穀類為主食
和白米飯相比，全穀類的GI值相對較低，而且其所含的纖維質較多，亦能能得到充分飽足感及較多的維生素及礦物質。

3.使用寡糖或代糖取代一般糖。

4.用水果代替甜食。大部分的水果都是低GI的，若能以水果當作點心，不僅能減少不必要的甜食攝取，還能達到均衡飲食。

5.可以大豆食品取代肉類
富含蛋白質的大豆製品，也是優良植物性蛋白質的來源，同時又含有較多的纖維質及較少的油脂，所以可偶爾以大豆製品取代魚、肉的動物性蛋白質，對體重、血脂控制也有幫助。

「每天吃低GI食物就不會胖嗎？ “低GI“並不等於“低熱量“

除了GI值之外，飲食的總熱量對於血糖控制也是相當重要的，因為“低GI“並不等於“低熱量“。很多人對於低GI飲食一知半解的人會認為，只要是GI值低的食物，就可以放心的吃到飽都不會胖，其實這是一個嚴重錯誤的觀念，低GI飲食模式其實是要在一定的食物總熱量範圍內，做好食物種類的挑選，才能發揮減肥、控制血糖及血脂肪濃度的效果，換個角度來說，低GI飲食其實是在固定熱量飲食內，重新組合食物的品質而非食物的量。若攝取低GI、總熱量高的食物，還是會造成血糖上升或是體重增加。健康是最大的財富、生命的基石，平常的主食應盡量選擇低GI食物，再搭配有氧與肌力運動，有利於體重控制及遠離慢性疾病發生。

「GI」（Glycemic index的簡稱），中文稱為「升糖指數」，代表我們吃進的食物，造成血糖上升速度快慢的數值；吃進較高GI值的食物，血糖上升速度較快，相反的，較低GI值的食物，血糖上升速度則較慢；又，相同熱量的食物，也會因為食物的種類、烹調方式、來源及含纖維量的不同，導致GI值的不同，以白吐司或白麵包（GI＝100）作為GI食物的對照參考指標，國人常吃的食物如：糯米飯GI值約132、甜甜圈108、薯條107、白米飯91、山藥53、木瓜84、蘋果52等（摘錄國人常用食物的GI對照如附表）；一般來說，含糖量或碳水化合物較高的食物，GI值較高，纖維質較豐富的食物，GI值則較低。

國外研究指出，吃較多的高GI食物（如精緻的澱粉類食物，白飯、糯米飯、白吐司或白麵包等），會加速血糖上升，容易引起飢餓感而誘發食慾，增加進食量，並促進食物代謝，大量產生脂肪，增加人體血液或細胞中脂肪的堆積，尤其對於糖尿病人血糖控制或欲減重者體重控制都較為不利，對一般民眾來說，也會影響血糖的穩定性及提高代謝症候群、心血管疾病發生的風險；相反的，攝取較低GI的食物（如含纖維豐富的全穀類食物及蔬菜等），餐後血糖上升的速度較為緩慢，而這些食物大多富含纖維質，對於血糖、血脂與體重的控制，及減少罹患代謝症候群、糖尿病、心臟病等慢性疾病風險都有很大幫助。

GI食物怎麼吃才健康？國民健康局建議民眾日常飲食中，多攝取五穀雜糧以及含豐富纖維之食物，通常這些食物的GI值相對較低；若吃高GI食物時，可搭配與GI較低的食物一起食用，例如：吃白飯或糯米飯時，多配些蔬菜一起吃，吃白土司（麵包）夾生菜沙拉，都能有效平衡食物的GI；特別是已有糖尿病、心血管疾病、代謝症候群或體重過重的民眾，平常的主食（如五穀根莖類）盡量選擇低GI的食物，較利於疾病及體重的控制。因此，只要多花一點心思瞭解各類食物特性，注意攝取的總量，均衡飲食，就能吃得更健康。

有那些因素會影響升糖指數? 

1.食物本身澱粉的可消化性：多醣類澱粉質消化時間長，GI值因而較低；相反，單糖類很快被身體吸收，GI值自然較高。食物營養素成份：蛋白質或是脂肪類的食物，消化代謝的程序較複雜，使血糖上升的速度就會比較慢，因此GI值就會較低。

2.食物的型態：和塊狀的食物相比，稀爛及切碎的食物較易吸收，GI值較高；以水果為例，果汁令血糖上升的速度就比直接吃水果來得快。

3.纖維的含量：纖維量愈高，GI值愈低。以纖維量較高的全麥麵包為例，其GI值為69，屬中升糖指數食物；而白麵包則為88，屬高升糖指數食物。

4.烹調方式：相同重量的飯和稀飯，由於澱粉糊化後的GI值愈高，所以稀飯和米飯相比，稀飯為高GI食物。另外，像炒飯炒過以後澱粉老化，腸道排空慢，和米飯相較炒飯是相對較低GI食物，但是加了油去炒的炒飯，熱量可能比米飯高了1倍之多，因此低GI食物不代表是低熱量，此點要特別注意「烹調方式」也會影響熱量多寡。同時吃入的其他食物：高GI值的白飯或白麵包，若和蔬菜一起吃，亦可降低GI值，因此臨床上營養師總是向患者說明白飯要配青菜吃的原因。

除此之外，要提醒您----食物的升糖指數會因不同食物來源地、品種、成熟度及烹調加工方式等而有差異。

低GI飲食的好處有哪些?說明如下: 

1. 較有飽足感且較不容易餓，可避免吃過量。

2. 可降低血中胰島素值，來減少熱量產生及脂肪形成。

3. 對於減少體脂肪有幫助，且可維持瘦體組織 (lean muscle tissue)。

4. 可降低三酸甘油脂、總膽固醇及不好的膽固醇 (低密度脂蛋白膽固醇，LDL)。

5. 可提升好的膽固醇 (高低密度脂蛋白膽固醇HDL)。

6. 可協助管理好血糖值，降低得到心血管疾病、糖尿病及其併發症的危險性。

國人常用食物的升糖指數(GI)數值

食物種類  食物 GI 指數(以白麵包 GI＝100 作為GI食物對照之參考指標)

1.五穀根莖類： 
全麥早餐榖類43±3、皇帝豆46±13、 山藥53±11、粉絲56±13、、義大利麵60±4、米粉61±6、速食麵67±2、通心粉67±3、豌豆（仁）68±7、
綠豆76±11、甜玉米78±6、芋頭79±2、
烏龍麵79±10、燕麥片粥83±5、烤馬鈴薯85±4、甘藷87±10、玉米脆片90±15、白米飯91±9、即食麥片粥94±1、貝果103±5、薯條107±6、糯米飯132±9

2.蔬菜類： 
菜豆39±6、扁豆41±1、大豌豆(夾)56±12、胡蘿蔔68 ± 23

3.豆類：
黃豆25±4

4.水果類：
櫻桃32、葡萄柚36、梨子47、蘋果52±3、無糖蕃茄汁54、李子55±21、草莓57、蘋果汁57±1、柳橙60±5、桃子60±20、無糖鳳梨汁66 ± 3、葡萄66±4、萄柚汁69±5、
柳橙汁71±5、芒果73±8、草莓果醬73±14、香蕉74±5、奇異果75±8、小紅莓汁80、杏82±3、木瓜84±2、鳳梨84±11、西瓜103

5.乳製品類：
全脂牛奶38±6、優格51、布丁62±5、豆奶63、冰淇淋87±10

6.烘培食品類：
蛋糕(蛋糕粉)54-60、海棉蛋糕66、鬆餅78±6、天使蛋糕95±7、糖霜雞蛋糕104、甜甜圈108±10

7.零食點心類：
花生21±12、腰果31、花生47、巧克力61±4、洋芋片77±4、爆米花103±24

8.碳酸飲料類：
可樂83±7、汽水97

9.糖類：
木糖醇11±1、果糖27±4、乳糖66±3、蜂蜜78±7、蔗糖97±7、葡萄糖141±4

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